نفسي براي دو نفر
نفسي براي دو نفر منصوره مصطفي‌زاده
ورزش کردن در دوران بارداري، هزار و يک فايده دارد که فقط يکي از آن‌ها هم به گذراندن نيم ساعت وقت در روز مي‌ارزد. تنظيم فشار و قند خون در بارداري، خون‌رساني بهتر و در نتيجه رشد سالم‌تر جنين، تقويت عضلات رحم و شکم و کف لگن براي تحمل چند ماه بارداري، کم کردن عوارض بعد از بارداري و راحت‌تر کردن زايمان و بهبود بعد از آن، همگي با همين نيم ساعت ورزش در روز به دست مي‌آيند. کافي است يک بار به مادرهايي که حالا چند کيلو چربي اضافي در شکم‌شان دارند يا آن‌هايي که دچار انواع افتادگي‌ها در رحم و مثانه شده‌اند نگاه کنيد تا عبرت بگيريد و متنبه شويد!
ورزش کردن در دوران بارداري، هزار و يک فايده دارد که فقط يکي از آن‌ها هم به گذراندن نيم ساعت وقت در روز مي‌ارزد. تنظيم فشار و قند خون در بارداري، خون‌رساني بهتر و در نتيجه رشد سالم‌تر جنين، تقويت عضلات رحم و شکم و کف لگن براي تحمل چند ماه بارداري، کم کردن عوارض بعد از بارداري و راحت‌تر کردن زايمان و بهبود بعد از آن، همگي با همين نيم ساعت ورزش در روز به دست مي‌آيند. کافي است يک بار به مادرهايي که حالا چند کيلو چربي اضافي در شکم‌شان دارند يا آن‌هايي که دچار انواع افتادگي‌ها در رحم و مثانه شده‌اند نگاه کنيد تا عبرت بگيريد و متنبه شويد!
چند ورزش ساده‌اي که در اين جا آمده، بهترين نرمش‌هايي هستند که در کلاس‌هاي بارداري به مادران پيشنهاد مي‌شود. يادتان باشد انجام يک نرمش کوچک روزانه، از ورزش‌هاي سنگيني که‌گاه به‌گاه انجام مي‌دهيد و ر‌هاي‌شان مي‌کنيد، خيلي بهتر است؛ حتي اگر اين ورزش را در تختخواب‌تان انجام بدهيد. پس از بين اين ورزش‌ها آن‌هايي را که با شرايط شما تناسب دارند انتخاب کنيد و تا پس از زايمان هم آن‌ها را ادامه دهيد.
ورزش در آب
بهترين ورزش براي يک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصيت بي‌وزني که در بدن ايجاد مي‌کند، مانع فشارهاي معمول بر کمر و زانو مي‌شود و به همين دليل بهترين ورزش براي خانم‌هايي است که دچار کمردردهاي دوران بارداري و به خصوص ديسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر داريد، بهترين ورزش، شنا به پشت است (کرال يا قورباغه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسيار مفيد است. اگر شناي‌تان خوب نيست، کافي است در آب پياده‌روي کنيد. از پياده‌روي روي زمين خيلي بهتر است.
نکته: استخرهاي شلوغ و کثيف اصلا مناسب شما نيستند. يک استخر کاملا تميز را انتخاب کنيد که فقط مخصوص خانم‌ها باشد (آقايان در هيچ ساعت و روزي در آن استخر شنا نکنند) و اولين سانس صبح را به استخر برويد که آب در تميز‌ترين حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبي خود را شست‌وشو دهيد. هرگز از بتادين براي ضدعفوني کردن خود استفاده نکنيد که در بارداري ممنوع است. در طول شنا گاهي استراحت کنيد و آب و مواد قندي بخوريد. اجازه ندهيد نبض‌تان خيلي بالا برود.
چقدر انجامش دهيم؟ مي‌توانيد شنا را با نيم ساعت در روز شروع کنيد و به 2 ساعت برسانيد. بر اساس توانايي خودتان عمل کنيد و مواظب باشيد خيلي خسته نشويد.
اين ورزش به چه دردي مي‌خورد؟ شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقويت مي‌کند و بهترين ورزش دوران بارداري است. براي خانم‌هايي که کمردرد شديد دارند، به جاي همه ورزش‌هاي ديگر، شنا يا پياده‌روي در آب توصيه مي‌شود.
پياده‌روي
بعد از شنا، بهترين ورزش دوران بارداري است؛ ورزشي ملايم و پيوسته که هم موجب چرخيدن سر بچه در جهت درست (به سمت پايين) مي‌شود و هم عضلات لگن را تقويت مي‌کند. مي‌توانيد با همسرتان قرار شبانه داشته باشيد و هر شب ساعتي را دور خانه‌تان پياده‌روي کنيد. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پيوسته راه برويد. يادتان باشد يک پياده‌روي نيم ساعته هر روزه، بهتر از اين است که هر جمعه 3 ساعت پياده‌روي کنيد.
نکته: هر وقت حس کرديد نبض‌تان خيلي شديد شده يا فشارتان افت کرده، استراحت کنيد.
چقدر انجامش دهيم؟ معمولا توصيه مي‌کنند پياده‌روي را از نيم ساعت در روز شروع کنيد و در ماه‌هاي آخر به دو ساعت در روز برسانيد. در يکي دو هفته مانده به زايمان مي‌توانيد اين مدت را بيشتر هم بکنيد تا سر بچه پايين بيايد.
اين ورزش به چه دردي مي‌خورد؟ تقويت عضلات پا و لگن از مهم‌ترين اثرات آن است. گردش خون را هم تنظيم و خون‌رساني به جنين را بهتر مي‌کند.
نرمش‌هاي کگل
حتي اگر هيچ ورزش ديگري هم نمي‌کنيد يا شرايط آن را نداريد (مثلا در استراحت مطلق هستيد) اين نرمش را مي‌توانيد انجام دهيد. نرمش‌هاي کگل، عمل انقباض عضلات ناحيه واژن است. براي شناختن اين عضلات مي‌توانيد تصور کنيد که اگر هنگام دفع ادرار بخواهيد مانع آن شويد، چه عضلاتي را بايد سفت کنيد. وقتي اين عضلات را شناختيد، مي‌توانيد هر زمان و هر جا آن را انجام بدهيد. عضلات اين ناحيه 3 خروجي اصلي را کنترل مي‌کنند، خروجي ادرار، واژن و مقعد. تمرين کنيد تا اين عضلات را يکي يکي بشناسيد و هر کدام را جداگانه منقبض کنيد. عضلات را سفت بگيريد و تا ۱۰ بشماريد و ول کنيد. ممکن است در ابتدا اين کار سخت يا غيرممکن به نظر برسد، اما با تمرين زياد مي‌توانيد تک تک عضلات را بشناسيد و منقبض و منبسط کنيد.
نکته: اين ورزش را پس از زايمان هم ادامه بدهيد و تا يک سال به صورت مستمر انجام دهيد. مي‌توانيد زمان شير دادن به کودک را براي اين ورزش انتخاب کنيد. اهميت انجام اين ورزش بعد از زايمان بيشتر از قبل از آن است.
چقدر انجامش دهيم؟ مي‌توانيد 3 بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه اين نرمش را انجام دهيد. با اين حال بيشتر کردن تعداد آن اصلا مانعي ندارد.
اين ورزش به چه دردي مي‌خورد؟ اغلب عوارض ناراحت کننده بارداري مثل افتادگي رحم و مثانه، هموروئيد و بي‌اختياري ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ مي‌دهند. اين عضلات به دليل اينکه چند ماه تحت فشار شديدي بوده‌اند، شکل اوليه خود را از دست مي‌دهند و مستعد افتادگي هستند. نرمش‌هاي کگل بهترين راه براي برگرداندن اين عضلات به فرم قبل از بارداري هستند. مهم نيست که شما طبيعي زايمان کرده‌ايد يا سزارين شده‌ايد؛ نرمش‌هاي کگل به شما کمک مي‌کنند عوارض بارداري را کاهش دهيد.
حرکت پروانه
چهارزانو بنشينيد. کف پا‌هاي‌تان را به هم بچسبانيد و تا جايي که ممکن است آن‌ها را به خودتان نزديک کنيد. دست‌هاي‌تان را روي زانو‌ها بگذاريد و کمي فشار بدهيد، تا جايي که عضلات داخلي ران پايتان کمي (فقط کمي!) درد بگيرد. بعد ر‌هاي‌شان کنيد تا به جاي قبلي برگردند. اين حرکت را پشت سر هم تکرار کنيد.
نکته: کمرتان را کاملا راست نگه داريد و روبه‌رو را نگاه کنيد. روي زمين سفت بنشينيد.
چقدر انجامش بدهيم؟ روزي 3 بار، هر بار ۳۰ حرکت
چه افرادي نبايد آن را انجام بدهند؟ خانم‌هايي که دچار مشکل ديسک کمر هستند، بهتر است اين حرکت را انجام ندهند.
حرکت گربه
زانو بزنيد و کف دست‌هاي‌تان را روي زمين بگذاريد. کمرتان را صاف کنيد و گردن‌تان را در امتداد کمر بگيريد. نفس‌تان را حبس کنيد، عضلات شکم را سفت کنيد و کمر را به سمت بالا منحني کنيد. هر چقدر که براي‌تان ممکن است، کمر و شکم را در اين حالت نگه داريد. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنيد و انحناي کمر را به سمت پايين بدهيد. نفس بگيريد و دوباره اين حرکت را انجام دهيد.
نکته: بهتر است اوايل اين حرکت را مقابل آينه انجام بدهيد تا از درستي انحناي کمر و راستاي گردن مطمئن شويد.
چقدر انجامش بدهيم؟ روزي 3 بار، هر بار ۱۰ حرکت
اين ورزش به چه دردي مي‌خورد؟ اگر کمردرد داريد، اين ورزش براي شما بسيار مناسب است. انجام دادن آن زير دوش آب گرم به تسکين کمردرد کمک مي‌کند.
حرکت قيچي
به پهلو بخوابيد و دست‌تان را زير سرتان بزنيد. سعي کنيد سر، کمر و پا‌هاي‌تان کاملا راست و در امتداد هم باشند. پاي رويي را به صورت کشيده و آرام تا جايي که مي‌توانيد بالا ببريد. نگه داريد تا وقتي که خسته شويد. پا را همان طور آرام به جاي قبلي برگردانيد. نفس عميق بکشيد و دوباره پا را بالا ببريد. دفعه بعد به پهلوي ديگر بخوابيد.
تعداد: روزي 3 بار، هر بار ۱۰ مرتبه براي هر پا
حرکت چمباتمه
کف پا را روي زمين محکم کنيد و بنشينيد، طوري که باسن با زمين تماس پيدا نکند. پا‌ها را کمي باز بگذاريد تا به شکم‌تان فشار نيايد. کمر را کاملا راست بگيريد و آرنج‌ها را روي زانو‌ها تکيه دهيد. هر چند دقيقه که مي‌توانيد در همين حالت بمانيد.
نکته: اگر کمردرد داريد يا اين ورزش موجب احساس درد در کمرتان مي‌شود، ورزش را به کمک يک صندلي انجام دهيد. رو به يک صندلي يا چهارپايه بنشينيد و لبه آن را بگيريد و کمرتان را راست نگه داريد.
چقدر انجامش بدهيم؟ مهم نيست. هر کاري که مي‌خواهيد در حالت نشسته انجام دهيد، مي‌توانيد در همين حالت انجام بدهيد.
اين ورزش به چه دردي مي‌خورد؟ کمر، عضلات لگن و عضلات پا. همچنين موجب کمک به باز شدن استخوان‌هاي لگن و پايين آمدن سر بچه مي‌شود که براي زايمان طبيعي بسيار مفيد است.
حرکت دست به سينه
دست‌هاي‌تان را روبه‌روي‌تان بگيريد. بعد هر دو را از آرنج به سمت يکديگر خم کنيد و با انگشت‌هاي هر دست، ساعد دست مقابل را بگيريد. با يک حرکت ناگهاني دست‌ها را به سمت هم هل بدهيد و پيش از رسيدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف کنيد. با اين کار بايد عضلات سينه‌تان ناگهان سفت شوند. اين حرکت را پشت سر هم تکرار کنيد.
نکته: براي اينکه از درستي حرکت‌تان مطمئن شويد، اين کار را بدون لباس جلوي آينه انجام دهيد. بعد از يادگيري حرکت، آن را مي‌توانيد در هر زماني انجام بدهيد. حتي در حال ديدن تلويزيون.
چقدر انجامش بدهيم؟ هر چقدر بيشتر، بهتر
اين ورزش به چه دردي مي‌خورد؟ در دوران بارداري براي جلوگيري از شل شدن و افتادگي سينه و ترک خوردن آن‌ها در دوران شيردهي و بعد از پايان شيردهي براي سفت کردن سينه‌هايي که از شير خالي شده‌اند، بسيار مناسب است.
